Средиземноморская диета входит в ТОП-3 самых полезных по версии ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения). Доктор медицинских наук Дэвид Кац, входит в число самых влиятельных людей в области здравоохранения и фитнеса в мире, выделяет её самой простой и считает, что такой рацион способствует здоровому образу жизни и может помочь предотвратить развитие диабета.
Питание, основанное в основном на фруктах, овощах и цельном зерне, способствует увеличению продолжительности жизни и уменьшению риска хронических заболеваний.Иногда ее называют критской, одна из самых известных систем здорового питания. Она основана на традиционных продуктах жителей Средиземноморья, таких как Италия, Греция, Испания, юг Франции.
Суть средиземноморской диеты состоит в том, что необходимо исключить или ограничить потребление красного мяса, рафинированных углеводов и обработанных продуктов. Диета имеет множество модификаций, но основные ее принципы остаются неизменными и представлены в виде пирамиды, фундаментом которой являются рекомендации по физической нагрузке, образу жизни и правильному питьевому режиму.
Основу рациона составляют продукты, которые употребляются ежедневно: оливковое масло, овощи, зелень, фрукты и ягоды, цельные злаки и продукты на их основе, бобовые, орехи и семена, молочные продукты, травы, специи. Не обязательно, но допускается бокал сухого красного вина в день для женщин, и два — для мужчин.
Средиземноморская система питания предусматривает три приёма пищи в день — завтрак, обед и ужин. Желательно в одно и то же время. Если в течение дня вы испытываете голод, можно добавить один-два перекуса. Последний прием пищи — не позднее, чем за три-четыре часа до сна.
Лучшие способы приготовления пищи — варка (в том числе и на пару), запекание, тушение, пассерование и приготовление на гриле.
Традиционная Средиземноморская диета – одна из самых популярных и изученных, с огромной пользой для здоровья. Скорее, это даже не столько диета, сколько образ жизни и правильные пищевые привычки. А приготовление в правильной посуде бренда helper house этому поспособствует.
Средиземноморский стиль питания – это гибкая система, которую легко адаптировать под свои потребности, возможности и условия.
Так, вместо оливкового масла допускается использование подсолнечного, но нерафинированного масла. В нем содержится около 72% полиненасыщенных жирных кислот.
Вместо оливок или маслин можно употреблять грецкие орехи, семена подсолнечника, тыквенные семечки.
Брокколи или артишоки заменить привычными и недорогими овощами - капусту, морковь, свеклу, тыкву, редьку и другие.
А вместо средиземноморских фруктов включить в рацион сезонные ягоды: клубнику, малину, смородину, крыжовник, клюкву, рябину, как в свежем, так и замороженном виде.
Лососевые сорта рыб, тунец и морепродукты содержат абсолютно те же полезные жиры, что привычные сельдь и скумбрия, а также семена льна.
Дорогие сорта пасты заменить макаронами из твердых сортов пшеницы и любыми цельнозерновыми крупами.- Гречневой, перловой, пшеничной и т. д. Можно также покупать просто клетчатку и добавлять её в разные блюда. Рис использовать только бурый нешлифованный.
А вместо молодого сыра можно использовать молоко, творог, твердые сыры.
Такой рацион гарантированно приведет к здоровью и активному долголетию.
Завтрак:
Белковый продукт (яйца, мясо, рыба, морепродукты, птица, сыр тофу, бобовые, творог, сыр (30 - 50г)) - 120 г для женщин, 180 г для мужчин.
Сложный углевод (любые цельные злаки, бобовые, макаронные изделия, хлеб, можно картофель) — 120 г для женщин, 180 г для мужчин в готовом виде.
Сезонные фрукты или ягоды 180 — 200 г
Обед:
Белковый продукт (яйца, мясо, рыба, морепродукты, птица, сыр тофу, бобовые, творог, сыр (30 - 50г)) - 120 г для женщин, 180 г для мужчин.
Овощи 180 — 250 г любые овощи, можно сырые, можно приготовленные.
Жиры 15 г оливковое масло холодного отжима, нерафинированное. Можно заменить любыми орехами или авокадо — 30 г.
Сезонные фрукты или ягоды 180 — 200 г.
Ужин:
Белковый продукт (яйца, мясо, рыба, морепродукты, птица, сыр тофу, бобовые, творог, сыр (30 - 50г)) - 120 г для женщин, 180 г для мужчин.
Овощи 180 — 250 г любые овощи, можно сырые, можно приготовленные.
Жиры 15 г оливковое масло холодного отжима, нерафинированное. Можно заменить любыми орехами или авокадо — 30 г.
Порции приблизительные, можно варьировать в зависимости от целей.
Ученые из Университета Манитобы выяснили, что средиземноморская и низкожировая диеты снижают вероятность смерти и сердечного приступа у пациентов из групп риска с болезнями сердца и сосудов, метаболического синдрома, сахарного диабета, деменции, болезни Альцгеймера, депрессии, онкологии. 35 тысяч человек, за которыми наблюдали в течение 3х лет, прошли 40 испытаний. Исследование можно найти в медицинском онлайн журнале The BMJ.
Обратите внимание, что средиземноморская диета помогает не только снизить вес, но и ощутить прилив сил, энергии, улучшить качество жизни в целом. По этой причине средиземноморская система питания обретает все большую популярность.
Уникальность данной системы питания в том, что она органично вписывается в образ жизни большинства и придерживаться её несложно, так как нет жестких ограничений.
Особенно рекомендована людям:
· старше 45 лет, чтобы снизить риски заболеваний,
· с наследственной предрасположенностью – СД, сердечно-сосудистые заболевания, онкология,
· кто хочет похудеть и выглядеть моложе.
По итогам исследований при соблюдении средиземноморской диеты происходит:
· снижение общей смертности от различных причин на 9%,
· снижение смертности от сердечнососудистых заболеваний также на 9%,
· снижение на 6% новых инцидентов и смертности от рака,
· снижение новых случаев болезни Паркинсона и Альцгеймера на 13%.
Как и все диеты, средиземноморская имеет свои недостатки.
При наличии аллергии на яйца, рыбу или орехи, которые составляют основу рациона, с помощью врача вы сможете подобрать равноценную замену. При обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатит), противопоказано большое количество клетчатки. Можно добавлять термически обработанную клетчатку, постепенно увеличивая ее количество.
Инга Васильевна Давтян
врач диетолог, нутрициолог
